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耒陽人才網16個改善睡眠品質的小習慣

來源:www.0734zpw.com 時間:2019-11-02 12:25:38 作者:耒陽市人才網 瀏覽量:135

  檢查房間溫度

  涼爽的房間能幫助入睡,而且睡得更安穩,房間溫度應該控制在攝氏18度以下。

  更換床墊/床

  席伊麗床墊(Sealy)和羅浮堡大學在2016年合作進行一項大型睡眠調查,發現不舒服的床墊會縮短約1小時的睡眠時間。過去十年床墊制作技術推陳出新,如果你的床齡將近十年,該是換張新床的時候了。兩個人同睡的話,床愈大,品質愈好。所以如果你容易受另一半的動作干擾,就換一張較大的床。

  睡前收心儀式

  睡前30分鐘用鬧鈴提醒自己該進行收心儀式,可以先從減緩呼吸節奏開始,泡熱水澡、喝洋甘菊茶、聽輕柔的音樂,然后調暗燈光。

  避免使用科技產品

  如果想睡得香甜,就別在睡前收發電子郵件。就寢前使用電子視聽產品會刺激皮質醇分泌(叫你起床的化學物質)。最好把這些電子產品放在臥室外。如果你一定要帶進房間,最好不要放在床邊或入睡前使用。

  睡前1小時盡量不要看任何電子螢幕。哈佛醫學院的一份研究顯示,晚上時平板和電話螢幕發出的藍光會影響褪黑激素的分泌,干擾睡眠品質。現在大部分電子產品都可安裝過濾藍光的軟體,如果你是用手機當鬧鐘的人,晚上記得打開過濾功能。

  盡量隔絕光線

  遮光簾和眼罩能阻隔光線干擾。在城鎮街道,路燈經常會照進屋內,也會抑制體內褪黑激素的分泌。

  在白天運動

  日間時從事運動能幫助晚上入睡。健走、跑步、瑜伽、有氧舞蹈、高爾夫球等運動都能調節神經系統,于是晚上準備就寢時,副交感神經能如常運作。

  避免睡前激烈運動

  快就寢前做激烈運動會妨礙睡眠,因為腎上腺受刺激后,會在接下來幾個小時內分泌腎上腺素。如果你唯一可以運動的空檔只有晚上,運動完可以泡熱水澡,在水里放一茶匙浴鹽,幫助肌肉放松。

  別太晚吃飯或吃過量

  消化一頓飯大約需要2到3小時。如果晚上8點或9點才吃豐盛的晚餐,會影響你在10點或11點左右入睡。吃一頓豐盛的晚餐是好事,但是如果你有消化不良、胃酸過多、胃食道逆流或睡不好的問題,可以考慮中午多吃一點,晚餐則吃得清淡。

  盡量不碰糖和酒精

  體內含有大量糖分或酒精時,即使你已經入睡,腎上腺仍然會持續運作,直到糖分和酒精完全消化為止。消化完后,肝臟會發出警訊,提醒腎上腺「快點!釋放更多能量!」于是,在夜半時分或一大早,皮質醇增加分泌,回應對能量的需求。

  早上起床時,我們的確需要皮質醇的幫助,但不是在半夜2點!如果發現糖分和酒精確實影響你的睡眠品質,晚上請選擇不同的休閑方式。別忘了,黑巧克力(可可含量70%以上)既美味又能刺激血清素分泌。

  留心咖啡因

  咖啡因會減少體內腺苷酸(adenosine)的吸收,而腺苷酸的功能是安撫大腦幫助入睡。

  買一副好耳塞

  能夠隨著個人耳朵形狀調整的蠟丸耳塞,是我最重要的睡眠工具之一,特別是在旅館過夜,或是在火車和飛機上工作時。

  掌握思緒

  失眠有可能是因為紛亂的思緒造成皮質醇分泌上升,影響入睡。如果半夜因為想太多而醒來,可以告訴大腦「停下來」、在床邊準備紙筆做「正面反彈」練習,或是用「節省活力」技巧寫下正在想的事和行動計畫。

  盡可能在當下解決問題

  心中帶著困擾上床睡覺,對睡眠品質大大有害,試著在睡前盡可能解決這件事,如果超出你的能力所及,就先好好睡一覺。

  放松情緒

  如果已經躺在床上,但下巴收緊、肩膀緊繃、小腹收縮、雙眉緊蹙,你肯定會睡不好,請試著抒解情緒。

  善用呼吸節奏

  呼吸節奏和睡眠品質密不可分。緩慢的呼吸能促進乙醯膽堿的分泌;急促的呼吸則會釋放腎上腺素。定速呼吸對心理、情緒、生理、心率變異性及迷走神經都有很大影響。如果你一整天都好好呼吸,晚上入睡也會簡單不少。

  睡前伸展操

  伸展動作能刺激副交感神經系統,達到放松的作用。

  前彎(清理思緒)

  雙腳站立,與臀部同寬,腳趾向前。

  雙臂在頭頂上交抱。

  腰部以上向前彎。

  如果前彎時,大腿后側覺得非常緊繃,可以微微屈膝。(如果你有高血壓,前彎請勿超過5秒,然后慢慢往上。)

  祈禱姿勢(緩和呼吸速度,并增加呼吸強度,模仿睡眠狀態)

  跪下,雙臂往前伸直放在地板上。

  雙手盡量向前伸,胸部靠在大腿上。

  膝蓋向外張,手往前伸時會感覺背部肌肉的伸展。

  如果你的柔軟度夠,可以把前額靠在地板上;如果不行,請放抱枕。

  放松脖子,持續呼吸。

  抬腿貼墻(刺激下半部脊椎脊髓液和神經)

  找一面空的墻面,最好是在有地毯的房間。

  躺在地上,背部和墻面成垂直。

  抬腿靠在墻上,盡量伸直,臀部緊貼墻壁。

  放松休息,持續呼吸。這個技巧在你半夜醒來后睡不著時也有效果。

  


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